2018、12、13
菊地勝彦
皆さんこんにちは。
会員の菊地です。本日は皆さんの大切な時間をいただきロードバイクのことについて、できるだけ知って帰ってもらえればいいかなと思ってお話させていただきます。短い時間ではございますがどうぞお付き合いください。
一般的に自転車といえばシティーサイクル、通称ママチャリといわれているタイプの自転車を想像されると思いますが、ママチャリとロードバイクとはどこがどう違うのかというと重さが圧倒的に違います。俗にママチャリというのは重量が20キロ前後となるんですが、ロードバイクの場合はだいたい、そのフレームの素材にもよるんですが10キロ以下ということで半分から3分の1の重量ということになっております。鉄製やアルミでもだいたい10キロ以下で最近の主流のカーボン素材となると最低重量は6キロぐらいとなります。私の自転車も7キロを切るぐらいで、よかったらあとでちょっと持ってもらったらよく知っている「自転車」とはだいぶ違うことが、まず重量で感じてもらえると思います。
そしてロードバイクは舗装路を高速で走るために特化した作りになっていまして、物を入れるカゴとか、泥除けなんかもついておりません。走る以外の一切の無駄を省いたシンプルなデザインで自転車の大敵である風や空気の抵抗を極力受けないような形になっております。それと路面との接触(路面抵抗)を最低限に減らすために親指1本ぐらいのタイヤの幅で、その中には車の空気圧の約3倍ぐらいの空気を充填して走っています。
次にママチャリと違う部分というのは変速機がついているということですね。前が2枚、後が11枚のギアからなっておりまして22段変速になります。最近では12枚というギアもメーカーによっては販売されております。それでですね、コースとか、状況によって、そのギヤを選択して走っていく訳ですが、前のギアが2枚あるというのはどういうふうに使い分けていくかというと、例えば平地を走っていて向かい風を受けてなかなか前に進まないという状況ではインナーギア、小さいギアに落とします。そうすることで踏み込む力を軽くすることができます。また、追い風とか無風状態であるときはアウターギアで大きいほうに移していきます。すると重いギアを楽に回すことができるので自転車はスピードに乗ります。
ギアチェンジのタイミングは、その先に上り坂がある場合はあらかじめインナーギヤに落として後ろのギアを小さい目にして上りに備えて変速をあらかじめ変えておくということが重要です。それから下りになりますと今までインナーギヤで、軽いギアで走って来たものが急に下りになるとそのギヤで速い速度で突入するとペダルが空回りしてしまって非常に危ないのであらかじめ重いギヤに変えておくというのも重要なことです。上りや下りに入ってから変速をするのではなく、あらかじめコースの変化を見極めて用意しておくのは安全に走るためにも大切になります。変速機に関してはこんな感じです。
そしてフレーム、特に自転車で重要な部分がこのフレームという部材に当たります。
フレームにはサイズがあります。ママチャリにはサイズはないと思いますがサドルの高さで大体、乗る人のいい具合に調整できるんですが、ロードバイクの場合はメーカーによって違うんですが、だいたい5種類から9種類ぐらいのサイズ展開があります。その中で表示されている47cm、50cm、52cm、54cm、56cmというのはどこのサイズを示すかと言いますとシートチューブというサドル下の縦のチューブのシートポストを除くフーレム部分だけの長さを示していて、これをフレームサイズといいます。
適切なフレームサイズを選ぶと次はポジション（乗車姿勢）という形を煮詰めていきます。ポジションで一番肝心なのは最初に自分に合ったバランスの良いフレームサイズを選ぶということから始まりますが、次にはサドル高です。サドルの座面からボトムブラケットと言われるクランクを取り付けている真ん中の芯のところまでの長さを「サドル高」と言い「股下×0.88」で、おおよそその人のサイズを計算で出すことができます。
あとは適正なステムサイズ。ステムというのはフレームとハンドルを繋ぐ10cm前後の短い部品です。ここで各自、腕の長さとか、姿勢とかが変わってくるので、ステムでも短いものから長いものまでいろいろサイズがあるのでその中から選んでもらいます。だいたい60mm～130mmぐらいまでサイズがあり、ハンドルまでの距離を近くしたり遠くしたり調整できます。
そしてハンドル。幅や前への突き出しの量など、これもちょっといろいろありますので肩幅とか、体型、乗車姿勢の好みに合わせて選んでもらう。
それから「クランク長」と言いましてクランクの長さを調整できます。標準では170mmというサイズなんですが前後2.5mmずつぐらいで展開されていまして、その人の足の長さや身長等に応じたサイズを選ぶことができます。これによってかなり追い込んだ効率の良い自転車が完成されます。
非常にややこしいといえばややこしいですが、自分の体に合った自転車というのはそうやって作っていくということです。
一番最初まあ、標準的な自転車を買ったとしても、その人の乗り方とか体型によって、ステムであったり、クランク長であったり、たった数センチの範囲ではありますが調整していけば、よりよいセッティングというか、乗りやすい自転車に仕上がっていくということです。
自分に合った自転車を作りましたら次は実際に自転車をこぐということになるんですが、どのようにしてこぐのが良いのか。一番効率の良い、意味のあるペダリングというのは、クランクを真横から見た状態を時計の文字盤で例えますと、１２時ぐらいから力を入れる準備が始まり２時の位置から力をかけ始めて３時までが最も強く、４時らへんでもう力を抜く。最悪なのは一番下の６時で力を入れてしまうこと。こうなるとペダルを地面に向けて下に押し付けてしまう力だけで何のこぐエネルギーにもなっていないということです。
あと重要なのは反対側の足はどうするかというと踏む側の負担にならないように引き上げる。ロードバイクというのはビンディングと言ってスキーのようにペダルとシューズが固定してあるので足を上げる動作でペダルを引き上げることができます。だから極論をいうと片脚でもクランクが回せるんです。反対側の足で引き上げることで踏む側の力をサポートし「踏む」のではなく「回す」のです。そこまで力を入れなくても負担にならないくらいで回していけばきれいなペダリングになるかなという感じです。
あとどれぐらいの速さで回していくのが良いかというのもあります。一つは重いギアでゆっくり回す。それか軽いギヤでくるくる回す。2種類のこぎ方があるんですが重いギアで踏むと長距離で走っているとかなり後から負担がかかってきて走れなくなります。それは筋肉を使っている走り方なんです。筋肉を使った走り方は長時間もちません。早く回す方法というのは心臓を使って走る。心臓は１分間で平均60拍脈打ちますが、ペダリングは1分間で90回転ほど回します。これで永遠6時間ぐらい続くと心臓の鼓動よりも早いぐらいの回転で回してるんですが、これで全然疲れないので大丈夫な走り方になります。
乗車姿勢ですがママチャリというのはどっかりとサドルに腰を落とした地面と背中が垂直のような姿勢ですよね。
マウンテンバイクというのはもう少し前のめりな状態。クロスバイクはさらにもう少し前傾が深く。ロードは地面と背中が平行に近いような前傾。ロードでも走り始めの慣れないうちはハンドルの高さをもう少し高くして上体を起こしたアップライトなポジションで、徐々に慣れてきたら低くしていく感じで良いと思います。
ハンドルの持ち方もロードバイクのハンドルはいろんな持ち方ができます。向かい風であれば風の抵抗を受けにくいようにハンドルの下の方を持ち、あとは変速機を使うためだいたいブラケット部分を持って走ることが多いですが、こういう形で同じポジションでずっと乗っているとそれだけ一部分の筋肉に負担がかかるので、それを分散するというか、ハンドルを持つ位置を変えることによって姿勢が変わって長時間のライドでの体の負担を軽減することができます。上体が起きた体勢ではほとんどおしりに力が行ってしまいますが、前傾が深い姿勢にすることでペダルとお尻とハンドルと体重が分散されるのでお尻も痛くなくなる。そういう効果もあります。
ちょっと息が切れてきました。
ウェアについては、私が今着ている服はウェア全般に安全のためにヘルメットやサングラス、グローブとかちゃんと着けるということは大事なのでそれはちゃんと着けていただきたい。どうしても自転車はコケるということは避けられないので、コケた時の対策をしておかないといけません。
ウェアの生地は汗を素早くすって発散させたり、夏は涼しくて冬は暖かい生地が使われております。
それから初心者だと必ず最初に訪れるのがお尻の痛み。とりあえずお尻が痛い。硬いサドルなので特にそうなんですがこういうサドルというのは必ずレーサーパンツを履く前提で、厚みが10mm 以上の低反発スポンジが仕込んであるという仕組みがあってぜひそういうロードバイクを乗られる時はレーサーパンツを着用していただいたら良いと思います。
ロードのウェアがこれだけぴっちりというのはいつも風にさらされているもので、その風の空気抵抗を減らして、バタツキを減らしてストレスをなくす。快適に走るためにとても重要な部分です。ですから明日走りに行くんやけどもその時の気候、寒暖の差は？それからコース、そういうのをいろいろ考えて、明日はこのウェアでバッチリや！と決めて行こうというのを常にやっております。それにウェアは快適性だけではなくて自転車とのコーディネートやファッションとしても楽しむことができるアイテムやと思います。
では実際に走り出した話になりますが、ロードバイクは2人以上で走る場合は助け合って走ることで、力の弱い人と力の強い人がそこそこ同じように走れる面白さもあります。ロードバイクの大敵は空気抵抗なので先頭を走る人は風を全身に受け止めて、ペダルは重くなり、前に進むのに力を使ってしまいます。そこで前に強い人が走って後ろに弱い人が走ることで後ろの人が風を受けるのを少しでも少なくして走れるようになります。これで後ろの人は前の人の6割ぐらいの力で前に進むことができます。風を受けて走るというのはそれだけでとても力を使うことになります。前の人が疲れてきたら後ろの人と交代することで走りながら体を休めることができて、そうすることで長距離を少しでも楽に走れることになります。
何十万円のロードバイクをいきなり買うのは難しいですが、レンタルで一日だけ借りたりすることも最近はできるようになっていますので、もし興味があればそういうのを試されてはいかがかなと思います。
11月の11日に琵琶湖を一周してきました。その時のビデオを見てください。
ロードバイクの機材の一つにサイクルメーターがあります。もちろん必要であります。今、この自転車についてあるのはアメリカのメーカーのものですが各社たくさんの種類が販売されていて価格によって機能は何段階かありますが、表示されるのは時速（スピード）、時計、それからライド時間、心拍数、クランクの回転数、平均時速、消費カロリー、最高速。他にも気温や標高、坂道の勾配などいろいろ表示ができます。走っている時に全て見るわけではないので私は時速とクランクの回転数と心拍数を表示させています。心拍数は腕にはめる時計と同じようなもので心拍数を測るようなものがあります。ここから電波でメーターに飛んでモニターできるようになっています。
走った距離や時間も知りたいですが、このメーターの一番魅力的な部分はGPSで現在地を補足して地図が出ます。ライドの後、家でパソコンで今日走ったコースが地図上に表示されて、どこを走ったか確認することができます。それとあらかじめスマートフォンのほうから行き先を設定して走りたいコースを決めておくことができます。そうするとサイクルメーターの地図上で走るコースが示され、いわゆるナビの機能があって非常に便利です。
このメーターのすごくすぐれている部分は、これ専用のアプリがありまして、走りに行ったあと、どうしたいかというと記録に残しておきたい。今日はどんだけ走った。どういうコースを走った。そういうのが自動的に記録してくれる。そういう機能がすごく魅力的であります。例えば先程の動画のように琵琶湖大橋から上を回ったんですが地図が拡大されまして、詳しく見たいときは一周した記録が自動的に残ります。
距離が141キロでアクティブ時間というのが実際こいでいる時間、5時間47分。平均時速は24.4km/h。上昇というのは獲得標高差といいまして、どれだけ高いところに上ったか標高差を足していった数値、そういう数字になります。心拍ゾーンというのは走っている間の心拍数をのんびりしている時からかなり追い込んでいる時まで何段階かに分けられていて、入力した年齢によって心拍数の範囲が区分けがされています。0～128拍まではのんびりしたゾーン、脂肪燃焼ゾーンは129～147拍、それ以上は追い込んでいるゾーン。こういう比率で走っているな、追い込まないで脂肪を燃焼させるゾーンでゆるゆると走っているな、というモニターができます。
平均速度は24.4km/hで、最高速度で92km/hとか出てますがそういうスピードは出てないのでこれはちょっと誤作動だと思います。
心拍は平均138の最大168、消費カロリーが4344kcalと表示されています。実際かかった時間は7時間57分なので休憩とか、いろいろな時間が信号で止まっているとか、そういう時間がまあ、2時間もあるというちょっとさぼりながら走っているということです。大変便利なメーターでございます。
補給食とは走っている時に食べる物ですが、何を食べているかと言いますと実際にレースの時とは違って、コンビニもいろいろあるのでほとんどコンビニに寄って好きなもの食べております。例えば、琵琶湖一周したときには一番最初はマクドで朝マックを食べて、それから道の駅でおにぎりを食べて、最後もう1軒コンビニでパンとか食べて帰ってくるということですがその間にどうしても何かちょっとお腹がすいたなと感じるときはハンガーノックとか言われますが、低血糖状態になって、体を動かすのが、こうやる気がなくなるというか、テンションが下がってくる時がありますのでそういうことが来るかなと予感した時にはいつも背中のポケットにジェルというハチミツよりも甘くないんですがフルーツの味付けがされた液体状の補給食があり、これにカフェインが入っているタイプがあるので、これを吸って飲むとまた元気よく走れるようになります。自転車は消費カロリーが多いため、たまたま店が無い場所で空腹感を感じることもあるので、走る時は必ず後ろのポケットには二つ入れて走っております。
では、よく言われる「自転車に乗って痩せるか」。これは多分、摂取カロリーと走る消費カロリーが一緒くらい食べるので、これはちょっとどうかなという部分なんです。ただ脂肪が燃焼して筋肉に変わるということがあるので、体重は一緒なんですけども脂肪と筋肉は脂肪が1に対して筋肉が3ぐらいの重さがあるので見た目は大分締まった体形になってくると思います。
例えばタイプ別に競輪選手はどんな体型か。ロンドンオリンピックで銅メダルで2010年世界選手権で金メダルを取得した自転車のローベルト・ヘンスマー、筋肉ムキムキマンのすごい人です。これはトラックという特殊な競技で短距離をいかに速いスピードで、筋力でねじ伏せてスピードを出して勝っていくかという競技に特化された体なのです。
これはツール・ド・フランスというレースで16ステージ走り終えた時の選手の足ですが、有酸素運動の究極というか、体脂肪が2％とか、すごく少ない。ロードレースのトップ選手は大体、平均で体脂肪５％くらいしかありません。一日に200キロ前後の長距離を毎日毎日走る競技に特化した体です。筋肉と骨と血管、それで補給さえしていればなんぼでも走れるというそういう足です。
もう一つよく言われる「自転車に乗りすぎるとED勃起不全になるのか」ということですが私はそんな長い距離は走ってませんので、最長でも250キロぐらい一日で走ったんですけども、世の中には「ブルベ」の人々という、単独で長距離を走るという競技がありまして、日本でも行われていますが200キロを制限時間内に完走すると、次は300キロ走って、400キロ走って、600キロを走って・・・と1年間の間に全ての大会でパリにある本部から認定を受けるとクリアした人だけがフランスの「パリ～ブレスト～パリ」というパリからブレストまで行って帰ってくるという競技の参加資格が得られるという、４年に１回しか開催されない大会を目指して走ってる人たちがいまして、世界中のブルベ愛好者、約6000人が集まって1200キロを走ります。皆さん非常に元気な方が世の中にはたくさんおられるもんだなと思われます。多分これぐらい走るとEDにもなるかなという気もせんでもないですけども普通に乗っているぶんにはあまり関係ないかなと思います。
今日は自転車について卓話2回目のお話をさせていただきましたけども前回の卓話で、昔は競技として激しく追い込んだ試合に出ていましたけども、今は純粋に自転車で走ることを楽しみにしていて爽快でのんびりとした気持ちで走っております。毎日の慌ただしい日常生活からほんの少し違った景色の中で羽を伸ばしていい気分転換になって程よく体を動かす自転車は健康維持のためにとても効果があると思います。心と体の健康のためにこれからも続けていきたいと思っております。長々とお話をさせていただきましたけどもロードバイクの魅力が少しでも伝わったら私としてもうれしく思います。今日はどうもご清聴ありがとうございました。
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